di CAMILLA SERNAGIOTTO
“ Nel primo trimestre di gravidanza i fabbisogni non cambiano moltissimo, ma avvengono altri cambiamenti che portano ad avere stipsi, nausea, aumento dell’appetito e alterazioni dell’umore. Ci sono però dei momenti critici dello sviluppo del feto, quindi è importante introdurre i giusti micronutrienti. È importante, cioè, consumare uova, frutta e verdura a foglia verde, cereali integrali, semi di lino, ceci (che hanno un effetto anti-nausea), avocado che, insieme ai legumi, hanno un effetto anti stipsi. ”
— ILENIA GRIECO
«Il secondo trimestre è il periodo in cui la futura mamma si sente piena di energia. Passano tutti i disturbi tipici del primo trimestre ma si può avvertire più fame. Via libera quindi a verdure (anche crude ma lavandole bene), sale iodato per aiutare la tiroide della mamma e quella appena formatasi del bambino, carciofi (che contrastano la ritenzione idrica e sono depurativi), legumi e olio extravergine di oliva» raccomanda l’esperta in nutrizione materno-fetale.
«Per quanto riguarda il terzo trimestre, sono consigliati cibi ricchi di ferro, alimenti ricchi di calcio (inclusa l’acqua ricca di questo prezioso minerale e latte/derivati), rucola, frutta secca, broccoli, cardi, spinaci; alimenti ricchi di vitamina C come agrumi, fragole, pomodori, patate, spinaci. Alimenti ricchi di proteine (infatti il fabbisogno aumenta di 26 grammi): via libera a carne, pesce di media pezzatura e legumi. È consigliato il kefir perché è importante in questa fase curare la salute del microbiota, soprattutto se è in programma un parto vaginale. Sarà infatti la mamma a contaminare il neonato con i suoi batteri» spiega la dottoressa Grieco.
«La gravidanza ha un potere diabetogeno infatti durante questo periodo viene prodotto dalla placenta un ormone detto HPL (ormone lattogeno placentare) che contrasta gli effetti dell’insulina nell’organismo della madre. Durante la gravidanza aumenta il fabbisogno di carboidrati, cioè di zuccheri complessi, che devono servire sia per la mamma che per il nascituro. Bisogna tener presente quindi che gravidanza e metabolismo glucidico si influenzano a vicenda. È necessario quindi adottare un regime alimentare che apporti il giusto quantitativo di micro e macro nutrienti, prediligendo però alimenti a basso indice glicemico, ricchi di fibra ma non necessariamente integrali perché questi potrebbero causare una chelazione del ferro, microelemento estremamente importante in gravidanza». Alcuni degli alimenti più ricchi di fibra sono i legumi (fagioli, ceci, lenticchie, piselli, fave); carciofi; verdura (carote, melanzane, barbabietola, cavoli, finocchi, sedano); cereali (mais, grano, riso, grano saraceno, frumento, orzo, ecc.).
«Nel periodo estivo consiglio di consumare prodotti freschi, aumentare il consumo di frutta e verdura e sostituirla al pane/crackers o altri prodotti da forno. Via libera a spuntini con yogurt e frutta fresca. Ridurre o eliminare le bevande nervine come caffè, tè o infusi (anche freddi). È possibile consumare verdura cruda dal secondo trimestre, lavandole accuratamente. È bene prediligere pasti leggeri ma completi come insalate di riso o pasta con verdure e legumi o pesce, aggiungendo sempre olio extravergine di oliva o avocado», sottolinea la biologa nutrizionista.
Non c’è soltanto la gravidanza: anche dopo il parto bisogna stare attente all’alimentazione, specialmente se si allatta al seno. «Durante l’allattamento le richieste energetiche della mamma aumentano. Nei primi sei mesi circa 500 Kcal e 17 grammi di proteine in più al giorno; nei secondi tre mesi 11 grammi di proteine in più al giorno. Questi apporti aggiuntivi possono essere forniti con un incremento delle porzioni di primo e secondo piatto e l’aggiunta di uno spuntino a base per esempio di latte, yogurt, formaggio o frutta secca. La mamma che allatta, inoltre, deve bere almeno 2-3 litri di acqua al giorno (possibilmente oligominerale, povera di sodio, e con una concentrazione di nitrati che non deve superare i 10 mg/l) o altri liquidi (come brodi vegetali o di carne sgrassata, spremute o estratti di frutta fresca, latte, etc.)».
«Subito dopo il parto, un errore che commettono spesso le neo mamme è quello di pensare a recuperare la forma fisica in fretta, mettendo in secondo piano quelle che sono le reali esigenze del proprio corpo e del neonato. Bisogna fermarsi e ascoltarsi e, dopo un mese circa, tenendo conto di alcuni fattori come allattamento, è consigliabile rivolgersi a un professionista esperto in nutrizione materno fetale per iniziare un percorso di remise en form post partum. Quindi niente diete drastiche, digiuni e beveroni, che oltre a danneggiare l’organismo potrebbero portare a un effetto rebound con un aumento di peso» conclude Ilenia Grieco, biologa nutrizionista specializzata in nutrizione materno-fetale e Private Nutritionist. In qualsiasi caso, anche quando si vuole perdere peso, un’alimentazione bilanciata è fondamentale per preservare la salute, sia fisica sia mentale. Quindi tutti i micro e i macro nutrienti vanno assolutamente contemplati, prediligendo piatti sani e leggeri e affidandosi a professionisti della nutrizione.